O alimentație adecvată pentru pierderea în greutate începe să ne intereseze în momentul în care înțelegem că dietele nu ajută. Dietele nu ajută - asta este un fapt. De ce? Răspunsul stă în acele interdicții și restricții care abundă atât în dietele moderne, cât și în cele cunoscute, „dovedite de-a lungul anilor". Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată, sănătoasă și hrănitoare, oricât de ciudat ar suna. Există mai multe principii fundamentale ale unei astfel de nutriții. Și, de asemenea, o grămadă de concepții greșite, judecăți greșite, povești despre superalimente fantastice, liste negre de „alimente dăunătoare", precum și povești despre reabilitarea lor minunată.
Înainte de a începe o conversație despre nutriție, trebuie să înțelegeți că în ultimii ani, mai precis, în ultimii 25-30 de ani, echilibrul nutrienților de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - a fost destul de distorsionat față de componenta glucidică. În același timp, nu este nevoie să vă strecurați și să calculați prea mult - trebuie doar să mergeți la orice magazin și să priviți ferestrele cu dulciuri. Ocupă aproape un sfert din spațiul magazinului! Și primul pas pentru a trece la o dietă adecvată pentru pierderea în greutate va fi o respingere completă a zahărului în dieta zilnică. Sună înfricoșător, nu? Stii de ce? Deoarece dependența de zahăr este asemănătoare dependenței de droguri.
- Ei bine, a început . . . - cineva va spune dezamăgit: - Din nou interdicții și restricții!
Câteva minute de atenție și veți fi de acord că renunțarea la zahăr poate fi o descoperire uriașă în îmbunătățirea sănătății corpului și, în consecință, pierderea în greutate.
Desigur, avem nevoie de carbohidrați. Dar care? Cu toții am auzit despre carbohidrații rapid și lent. Avem nevoie de cele lente. Mâncărurile făcute din cereale, făină integrală, legume . . . Fructele și fructele de pădure sunt pline de carbohidrați rapizi, dar este mai bine să mănânci fructe și fructe de pădure decât să cumperi dulciuri în departamentele de patiserie. Mulți nutriționiști propun să abandoneze hotărât și brusc carbohidrații și orice fel, reducându-și consumul la 20-50 g pe zi. O astfel de tranziție ascuțită de la obișnuit la util vă poate duce la amețeli, pierderi de energie, stare proastă și convingerea că nu este atât de util și că este o nutriție adecvată.
O alimentație adecvată pentru pierderea în greutate va aduce mult mai multe beneficii și bucurie dacă treceți la ea treptat, în mod constant și nu vă rătăciți. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți de ce corpul nostru rezistă atât de încăpățânat la orice schimbări, în special la o scădere a cantității de zahăr.
Zahărul este cu adevărat flagelul vremii noastre. Puține produse care ni se oferă în supermarketuri nu au nici măcar o linguriță de zahăr. Nici măcar nu vorbim despre dulciuri chiar acum! Sucuri, iaurturi, marinate, sosuri, semifabricate din carne, cârnați și cârnați, conserve de pește, supe instant, tăiței instant . . . Lista este aproape interminabilă! Cu cât viitoarea tranziție către noile principii nutriționale este mai cumplită - se pare că nu avem aproape nimic de mâncare!? Nu vă panicați, există o cale de ieșire și este destul de pașnică.
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate începe cu trei pași.
Primul pas:îndepărtați zahărul în forma sa pură. Ceai, cafea, compoturi fără zahăr. Refuzăm conservele, gemurile, dulciurile, bomboanele de ciocolată, prăjiturile și alte bucurii de a bea ceai cu prietenii sau în timpul unei pauze de lucru. Înghețata, prăjiturile, chiar și marshmallow-urile cu conținut scăzut de calorii sunt excomunicate de la masa noastră! Toate băuturile carbogazoase sunt interzise. Încearcă să rămâi fără zahăr timp de două săptămâni, doar două săptămâni - vei fi surprins. Se pare că ceaiul are un gust diferit. Și cafeaua. Cacao cu lapte, dar fără zahăr, se încarcă mai bine decât orice stimulent. Și ce ar trebui servit cu ceai? În această etapă, nuci (fără săruri), fructe uscate, amestecuri energetice cu miere (un amestec de nuci și fructe uscate, trecute printr-o mașină de tocat carne, puteți adăuga lămâie), sandvișuri cu unt (da, da! ), Brânză și cârnați normali, și mai bine cu porc fiert de casă, cu caviar, somon ușor sărat etc. În același timp, ceaiul cu toate aceste bunătăți trebuie inclus în micul dejun, prânz sau cină și nu trebuie să fie o gustare obișnuită. Cu toate acestea, despre gustări puțin mai târziu.
Pasul doi:Când corpul trece de la carbohidrați repezi la carbohidrați încet, este timpul să eliminați alimentele care au un indice glicemic ridicat: făină de grâu premium, orez alb și cartofi. Adică, toate chiflele, pâinile, plăcintele, terciul din orez decojit, terciul cu gri, precum și plăcintele cu mană preferate de toată lumea și cartofii din toate felurile se transformă automat din mâncarea de zi cu zi într-o delicatesă. Da, iar supele vor fi acum și fără cartofi. În același timp, pâinea de secară și produsele de panificație făcute din făină integrală (fără zahăr, îți amintești? ), Hrișcă aburită sau pur și simplu umezită cu apă curată peste noapte, fulgi de ovăz instantanee, sunt foarte bine amestecate cu produse lactate fermentate, precum și cu toate produsele exotice. sau cereale uitate cum ar fi spelta, quinoa. În plus, trebuie să scoateți din dietă fructele sincer dulci - banane, struguri, pere. Boabele nu sunt incluse în această listă datorită conținutului ridicat de acid.
Pasul trei:în acest stadiu, ar trebui să abandonați orice carbohidrați, lăsând doar carbohidrați naturali care fac parte din legume și fructe de pădure acre. Cu toate acestea, uneori primii doi pași sunt suficienți pentru a reduce semnificativ greutatea. Și dacă îndeplinești câteva condiții în paralel, atunci nu va trebui să cauți o dietă nouă pentru tine - te vei muta la un nivel complet nou, în care alimentația adecvată este pe primul loc și pe viață.
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată.Aceasta înseamnă că soldul ar trebui să includă nu numai notorii BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), ci și vitamine și microelemente. Și dacă carbohidrații ne aduc energie într-o formă pură, accesibilă, atunci este mult mai dificil pentru organism să obțină această energie din proteine și cu atât mai mult din grăsimi. Dar, așa cum se întâmplă adesea, ceea ce este dificil de obținut este de obicei cel mai util. Caloriile din carbohidrați sunt de obicei excesive, corpul nostru nu depune aproape niciun efort în procesarea lor, motiv pentru care „caloriile zahărului" se încadrează atât de repede în rulourile de grăsime confortabile.
Proteinele sunt vitale pentru corpul nostru.Proteinele sunt importante de-a lungul vieții: în copilărie este un material de construcție, la vârsta adultă este un element care ne ajută corpul să funcționeze și să se mențină la maxim, cât mai mult timp posibil. Judecați singuri: proteina îndeplinește o funcție de protecție, ajutând la producerea de anticorpi, transport, cea mai faimoasă proteină hemoglobină furnizează oxigen fiecărei celule, reglator - producția normală de hormoni este imposibilă fără proteine, motor - toate tipurile de mișcare sunt asigurate de proteine miozină și actină, plastic - proteina colagenului este responsabilă de starea țesutului conjunctiv, aspectul pielii etc. , energie - proteinele alimentează corpul cu energie. Dar poate una dintre cele mai importante sarcini ale unei proteine este conservarea și transmiterea informațiilor genetice. Se crede că boala teribilă din ce în ce mai frecventă „boala Alzheimer" este direct legată de aportul insuficient de proteine (nu numai cu aceasta, ci și a doua componentă cea mai importantă puțin mai mică).
De câte proteine are nevoie un adult mediu? Mulți nutriționiști, medici și susținători ai unei alimentații adecvate aderă la normele de aport de proteine, deduse în urmă cu mai bine de o sută de ani de către omul de știință german Max Rubner, iar această normă era de 0, 33 g de proteine la 1 kg de greutate umană. S-au schimbat multe de atunci, știința a avansat, iar studiile recente au dedus o rată extrem de medie de 1, 2 - 2, 0 g pe 1 kg de greutate. O diferență impresionantă. Mai mult, aceste 1, 2 - 2, 0 g nu reprezintă greutatea produsului, să zicem, o bucată de carne sau o porție de fasole, ci conținutul de proteine pure din produs. Un eșantion de tabel cu alimente bogate în proteine este disponibil pe site-ul nostru. Site-ul nostru a scris despre beneficiile produselor proteice de mai multe ori, dar nu strică niciodată să repetăm aceste adevăruri comune.
În ciuda marii popularități a dietelor vegane, crude și vegetariene, avem încă nevoie de cel puțin 50% proteine animale pentru a menține corpul sănătos și nu într-o stare de supraviețuire. Acestea sunt ouă, produse lactate, pește și fructe de mare, carne și organe. Aceste proteine au un set complet de aminoacizi, spre deosebire de alimentele vegetale. Deși trebuie consumate, doar pentru că varietatea este esența unei nutriții adecvate!
Este clar că pe planeta noastră există puține produse care conțin o substanță. Aproape orice aliment este o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi. Și aici, cu ultimul ingredient - grăsimile - s-a întâmplat, poate, cea mai mare poveste criminală din istoria științei nutriției. La un moment „perfect", grăsimile erau declarate dușmani ai sănătății. Toată lumea a auzit povești de groază despre colesterol, plăci în vasele de sânge și alte orori. Și uitându-vă la modul în care magazinele își completează sortimentul cu produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi la o viteză de invidiat, începeți să vă îndoiți de dorința sinceră de a ne hrăni cu alimente „corecte", „sănătoase", „vii", pentru că nu există nimic corectă și utilă în absența grăsimilor din dietă.
Deci, care este funcția grăsimilor din corpul nostru? Vei spune - ajută la asimilarea vitaminelor liposolubile. Asta e tot? Din lecțiile de biologie din zilele de școală, cineva își va aminti funcția de schimb de căldură a grăsimilor. Deci, cea mai importantă funcție a grăsimilor din organism este metabolismul sufractant, adică, în termeni simpli, asigurarea schimbului de oxigen în alveolele plămânilor. Grăsimea acoperă pereții alveolelor într-un strat mai subțire și ne permite să respirăm și . . . să trăim. Imi vin imediat în minte metodele bunicii mele de a trata bolile pulmonare: grăsime de bursuc, grăsime de câine, grăsime de gâscă, lapte fierbinte și unt - oriunde există grăsime, în interior și în exterior, și a ajutat! Și, apropo, încă ajută, doar medicamentele pentru tratamentul hipoxiei (foamete de oxigen), care sunt acum vândute cu bani sălbatici, de fapt, este o emulsie de grăsimi. O altă funcție importantă a grăsimilor este sinteza membranelor. Membrana celulară constă din 70-85% grăsimi, iar funcția membranei este de a asigura protecția celulelor, izolarea lor termică și permeabilitatea selectivă (deoarece nu tot ceea ce caută să intre în celulă este util și necesar pentru aceasta). Stratul de mielină, această teacă izolatoare a nervilor noștri, este de 70-80% grăsimi saturate. Fără mielină - luați boala Alzheimer, scleroza senilă (destul de mult mai tânără) și demența. Grăsimea este una dintre cele mai importante substanțe vitale pentru construirea membranelor, învelișul de mielină, asigurând funcționarea acestora, precum și funcționarea sistemului nervos central și periferic. Amintiți-vă acest lucru atunci când alegeți între 0, 5 și 3, 2% lapte gras.
O altă funcție importantă a grăsimilor este hormonală. Grăsimile sunt surse pentru sinteza hormonilor și există o mulțime de ele în corpul nostru. Acestea sunt hormoni de creștere, hormoni proteici, hormoni tiroidieni, hormoni ai sistemului digestiv, hormoni steroizi, hormoni suprarenali, hormoni sexuali etc. Este clar că cea mai mică părtinire, subproducția oricărui hormon amenință cu întreruperi uriașe în activitatea întregului organism. Un atac brusc de puncte negre și acnee, tot felul de erupții cutanate sunt un semn al nivelului scăzut de androgen. Durerile de cap frecvente „fără motiv" pot fi un semn al nivelului scăzut de estrogen. Insomnie constantă - progesteron insuficient. Oboseala, epuizarea și chiar epuizarea chiar și în timpul odihnei pot fi un semn al unei încălcări a producției de hormoni tiroidieni. Căderea părului este, de asemenea, un semn al acestei tulburări. Creșterea în greutate se poate datora nivelurilor ridicate de hormoni estrogen, cortizol și insulină, împreună cu niveluri scăzute de testosteron. Uitarea și distragerea atenției sunt indicatori ai nivelurilor scăzute de estrogen și cortizol. Cât de conectat este totul!
Grăsimile sunt responsabile pentru reglarea căldurii. De aceea, bărbații care nu urmează diete sunt adesea mai fierbinți decât femeile care slăbesc mereu. Congelarea constantă a mâinilor și picioarelor este cel mai probabil un semn de deficit de grăsime, dacă nu este un fel de particularitate congenitală. Cea mai faimoasă funcție a grăsimilor este de a dizolva și de a ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile: A, E, D, K. Stând pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și consumând complexe de vitamine - nu este o opțiune, vitaminele pur și simplu nu vor fi absorbite.
Și, în sfârșit, nu în ultimul rând - vitamine, minerale, macro și microelemente. Aceste substanțe se găsesc în diferite cantități și combinații în toate produsele, dar o atenție specială ar trebui acordată legumelor proaspete, rădăcinilor, fructelor și fructelor de pădure. Una dintre cele mai valoroase vitamine - vitamina C - nu este sintetizată în corpul nostru și o putem obține doar din produse vegetale proaspete. Site-ul nostru a completat o întreagă secțiune despre vitamine, citiți-o, este util! Alimentele vegetale conțin enzime și flavonoide, tot felul de minerale, fără de care pur și simplu nu putem funcționa normal. De exemplu, potasiul - munca inimii fără ea va fi întreruptă. Magneziul este responsabil pentru sănătatea creierului, a sistemelor nervoase și hormonale și este implicat în procesele metabolice. Și, de asemenea, în produsele vegetale există fibre - fără ea, procesele de digestie și peristaltism sunt aproape imposibile!
Alimentația adecvată pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți corpul include următoarele principii:
Nu mâncați mai mult de trei ori pe zi. Neașteptat, nu? Dar ce zici de 5-6 mese pe zi, publicitate în multe recomandări? Astfel de mese fracționate sunt perfecte pentru copii, sportivi și cetățeni grav bolnavi. Dacă nu faceți parte din niciuna dintre aceste categorii, mâncați trei sau chiar de două ori pe zi.
Mănâncă numai când ți se face foame, nu noaptea. Micul dejun este opțional! Dacă nu îți vine să mănânci dimineața, reprogramează micul dejun câteva ore mai târziu. Nu vă înghesuiți mâncarea doar pentru că cineva a spus că micul dejun este cel mai important lucru.
Învață să te asculți și să înțelegi diferența dintre foame și obiceiul obișnuit de a amesteca ceva între ele. Următoarea recomandare vă va ajuta în acest sens.
Bea apă. Nu în litri, așa cum se recomandă uneori. Nu fiert. În mod ideal îmbuteliat sau primăvară. Regimul de băut este ușor de rușinat: 2 pahare de apă călduță (nu rece și care nu fierbe) dimineața, 1-2 pahare în timpul zilei și 1 seara. Uneori este suficient să beți apă pentru a înțelege că a fost doar sete, nu foamea.
Obișnuiește să cumperi mai des tot felul de nuci și semințe. În plus față de grăsimi, acestea conțin o cantitate imensă de macro și microelemente.
Mănâncă alimente întregi. Adică nu lipsite de grăsimi! Brânză de vaci - 9% grăsime, nu mai puțin, dar cu smântână, cafea cu smântână, sandvișuri cu unt, brânzeturi grase, pește de mare gras, avocado exotic, slănină! Aceasta nu este o distorsiune tipică „de la foc la foc". Desigur, este nevoie de o măsură în toate.
Nu uitați de proteine! Dar nu mai puțin important este cu ce să-l combinați. Și această recomandare va fi ultima.
Mananca legume. O mulțime de legume și ierburi. Proaspăt, murat, murat, aburit, fiert și chiar prăjit în ulei! Dar, desigur, salatele proaspete sunt de preferat. Nu este dificil să calculați cantitatea de legume: împărțiți-vă mental farfuria în două părți - jumătate va fi ocupată de legume, iar a doua se va potrivi cu proteine, grăsimi și același minim permis de carbohidrați.
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu este tabele și rețete stricte. Aceasta este o abordare deliberată. Toate aceste sfaturi vor funcționa numai dacă sunteți aproape complet lipsit de carbohidrați. Dacă combinați proteine cu carbohidrați (piure de cartofi cu o cotletă) sau grăsimi cu carbohidrați (slănină cu pâine) într-o singură farfurie, ați terminat. Mai exact, nu, desigur, nu veți muri imediat. Vei continua să trăiești, oftând pe fiecare kilogram nou și plângându-te de nedreptate („Stau literalmente pe aceeași apă, de unde vine grăsimea??? "). Nu este nevoie să stați pe apă, nu este nevoie să vă chinuiți cu foamete, produse dietetice. Începeți doar cu trei pași și mergeți, fără să vă întoarceți nicăieri, către sănătate și frumusețe.